Các kệ hàng tạp hóa chứa đầy các sản phẩm giàu protein, bao gồm thanh năng lượng, ngũ cốc và thậm chí cả mì ống. Nhưng bạn cần bao nhiêu protein một ngày? Nếu bạn theo một chế độ ăn uống chống lão hóa dựa trên thực vật, bạn có thể nhận đủ chất dinh dưỡng cơ bản này không?

Thành phần protein là gì?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng ta cần lấy nó từ thực phẩm hàng ngày, vì cơ thể chúng ta không lưu trữ nó như chất béo và carbohydrate. Protein được sử dụng để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương và da. Nó cũng tạo thành các enzym kiểm soát các quá trình hóa học giúp chúng ta sống sót. Hàng ngàn protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta mỗi ngày, những protein này được cấu tạo từ các protein axit amin. Các axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra được gọi là axit amin thiết yếu.

Chúng ta nên nạp bao nhiêu protein mỗi ngày?

Sự đồng thuận chung của các cơ quan y tế bao gồm Học viện Y khoa Hoa Kỳ, Y tế Canada và Tổ chức Y tế Thế giới là nhu cầu protein hàng ngày của người lớn dựa trên trọng lượng cơ thể. Hướng dẫn về protein của họ được cung cấp dưới dạng một phương trình toán học: 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho người lớn trên 20 tuổi. Theo công thức này, một người nặng 150 pound cần ít nhất 55 gam protein mỗi ngày:

0,8 gam protein × 68 kg (150 pound) = 55 gam protein hàng ngày

Theo Carol Greenwood, giáo sư tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Toronto, người lớn trên 20 tuổi nên tiêu thụ 60-70 gam protein mỗi ngày. Ức gà chứa khoảng 30 gam; nửa cốc sữa chua Hy Lạp khoảng 15 gam. “Những khuyến nghị này được thành lập bởi ủy ban cố vấn dựa trên khoa học hiện tại,” cô ấy nói với tôi. 

“Nói chung, ở Bắc Mỹ, mọi người đang ăn nhiều thực phẩm giàu protein, và protein cần phải chăm sóc bản thân. Ngay cả những người yêu thích đồ ăn nhanh có thể không có chế độ ăn uống lành mạnh và có thể tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, nhưng họ vẫn thường nhận được. Rất nhiều chất đạm. “

Thực phẩm có nhiều protein nhất

Các nguồn protein động vật như cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa thường cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Các nguồn thực vật như đậu và các loại đậu thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, vì vậy ngoài nguồn động vật, ăn một lượng lớn thực phẩm giàu protein như gạo và đậu, đậu và ngũ cốc là lựa chọn tốt nhất.

Greenwood cảnh báo: “Cũng như bạn không nên nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ một số loại thực phẩm, bạn cũng không nên chỉ dựa vào một hoặc hai nguồn protein. “Ăn nhiều loại động vật và thực vật có chứa protein, và vẫn cố gắng theo một chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều trái cây và rau quả.”

Ai có nguy cơ ăn quá ít protein?

Greenwood cảnh báo rằng có hai nhóm người trưởng thành có thể không nạp đủ protein mỗi ngày: người già ( đặc biệt là những người trên 70 tuổi ) và những người giảm cân.

“Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng hàm lượng protein hàng ngày của toàn bộ dân số trưởng thành là 0,8 g/kg/ngày, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người già trên 70 tuổi kém hiệu quả hơn khi sử dụng lượng protein này trong thực phẩm họ ăn.

Điều này có nghĩa là ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn như khi chúng còn nhỏ, chế độ ăn của chúng có thể không đủ. ” Cô ấy nói rằng phương pháp khắc phục này áp dụng cho người lớn trên 70 tuổi để tăng nhẹ mức tiêu thụ của họ lên mức trung bình 1 g / kg / ngày – điều này làm tăng nhu cầu hàng ngày của người lớn 150 pound giả định của chúng tôi lên khoảng 68 gram 55 gram.

Greenwood nói rằng những người lớn tuổi kém ăn (và những người ăn kiêng nhằm hạn chế calo) nên theo dõi mức tiêu thụ protein của họ. Cô ấy nói rằng một khi lượng calo hàng ngày thấp hơn 1200, bạn sẽ dễ dàng rút ngắn lượng protein nạp vào.

Nếu bạn trên 70 tuổi, hãy tự bổ sung thêm protein

Nhiều người cao tuổi có xu hướng chỉ ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng Greenwood khuyên bạn nên ăn một ít protein trong mỗi bữa ăn.

Bà nói: “Đây không phải là cách ăn của nhiều người lớn tuổi. “Họ chỉ thích ăn bánh mì nướng và mứt vào bữa sáng, nhưng tốt hơn là nên thêm một quả trứng hoặc một ít sữa chua để cung cấp protein trong mỗi bữa ăn. So với người trẻ, người cao tuổi cần rút ngắn khoảng thời gian giữa các bữa ăn protein”.

Bạn có thể nhận được quá nhiều protein?

Theo nghiên cứu của Viện Y học Hoa Kỳ, không có giới hạn an toàn trên cho protein được tìm thấy trong nghiên cứu, nghĩa là không biết bao nhiêu protein là quá nhiều. Tuy nhiên, các nhà khoa học dinh dưỡng như Greenwood cảnh báo rằng việc dựa chủ yếu vào protein trong chế độ ăn – như trong một số chế độ ăn kiêng low-carb – có thể gây ra các loại thực phẩm khác như trái cây và rau quả lành mạnh, cũng như tất cả các vitamin, khoáng chất và các bệnh khác. -Chống lại các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ mà chúng chứa.

Ngoài ra, cô ấy nói, vấn đề có thể do protein gây ra. “Các nguồn protein như thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều natri, trong khi thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa, có liên quan đến nhiều bệnh tim mạch và huyết áp cao”. Cuối cùng, ăn một chế độ ăn giàu protein có liên quan đến bệnh gút, đây là một loại viêm khớp gây đau đớn, trong đó các tinh thể axit uric lắng đọng trong khớp.

Những lưu ý về protein

Tiêu thụ đủ protein mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cơ bắp săn chắc và cũng khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn, vì thực phẩm giàu protein thường no hơn những thực phẩm giàu carbohydrate. Tuy nhiên, bạn đã có đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày của mình mà không cần bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường – mặc dù tiếp thị tuyên bố ngược lại.

Nguồn: https://www.global-news.info

Bình luận