Chúng ta cũng biết đi bộ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta và đặc biệt trong giảm cân. Vậy cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả nhất là gì?
Để giảm cân hiệu quả nhất bằng cách đi bộ chúng ta cần biết áp dụng đúng cách. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả nhất.
Đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả nhất
Đi bộ nhiều hơn trong ngày
Tập luyện đi bộ tăng cường sức mạnh là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Và mặc dù 30–45 phút đi bộ 4–5 ngày mỗi tuần là trọng tâm của bạn, đừng dừng lại ở đó. Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy thử đi bộ ngắn từ 20 phút trở xuống trong ngày nếu có thể. Dưới đây là một vài ý tưởng giúp bạn bắt đầu:
- Hãy thử đi bộ ngắn sau bữa ăn, điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, ngăn cảm giác thèm ăn nhiều hơn và tăng cường trao đổi chất.
- Khi hoàn thành các công việc lặt vặt hàng ngày, hãy đi bộ giữa các điểm đến thay vì lái xe khi đó là một dặm hoặc ít hơn.
- Đi bộ ngắn khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc căng thẳng. Nó có thể giúp tâm trạng của bạn trong khi đốt cháy thêm một vài calo.
- Luôn đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Tăng tốc độ đi bộ
Tăng tốc độ đi bộ của bạn so với tốc độ nhàn nhã ở công viên là một cách để giúp tim bơm máu và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài việc bắt kịp tốc độ, các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Ohio cũng phát hiện ra rằng việc thay đổi tốc độ đi bộ của bạn trong quá trình tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% so với việc duy trì một tốc độ ổn định.
Trong quá trình đi bộ, hãy thực hiện một lần xông 30 giây sau mỗi 5 phút, đi bộ nhanh nhất có thể mà không cần chạy bộ. Thực hiện theo bước này với cách đi bộ phục hồi chậm hơn 30 giây trước khi bạn trở lại tốc độ đi bộ tăng sức mạnh bình thường.
Đi bộ đúng tư thế
Nhấn mạnh tư thế đúng có thể giúp cải thiện quá trình tập luyện và đốt cháy calo của bạn, cũng như ngăn ngừa mệt mỏi và các chấn thương liên quan đến đi bộ. Tập trung vào việc giữ cho lưng của bạn được thư giãn, kéo dài cột sống của bạn và giữ vai của bạn ở vị trí trung lập. Đảm bảo tập trung ánh nhìn vào đường chân trời, giúp giữ cho cổ và đầu của bạn thẳng hàng.
Bạn cũng sẽ muốn chú ý đến cách chân bạn chạm đất. Gót chân của bạn nên chạm đất trước để giúp hấp thụ tác động và giảm thiểu căng thẳng lên các khớp. Từ đó, bàn chân của bạn sẽ lăn nhẹ nhàng về phía trước và đẩy các ngón chân ra bằng cách sử dụng các cơ gấp ngón chân. Bằng cách dành một vài phút để kiểm tra lại hình thể của mình, bạn có thể tối đa hóa việc tập luyện đi bộ để giảm cân hiệu quả hơn .
Có mục tiêu nhất định
Đặt mục tiêu là điều quan trọng để duy trì động lực. Một trong những mục tiêu tốt nhất mà bạn có thể có khi là người tập đi bộ là làm việc để tăng số bước bạn đi mỗi ngày . Bạn càng thực hiện nhiều bước, bạn càng có nhiều khả năng đốt cháy calo. Và rút ngắn sải chân của bạn để thực hiện nhiều bước hơn cũng có thể giúp bạn tăng tốc độ.
Không giống như các mục tiêu về khoảng cách và tốc độ có thể dẫn đến chấn thương khi tiến triển quá nhanh, việc tăng số bước của bạn an toàn hơn và có thể tăng nhanh hơn. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu 10.000 mỗi ngày để bắt đầu và tăng số bước của bạn từ đó mà bạn có thể chịu đựng được.
Tránh các đồ uống thể thao
Một sai lầm phổ biến của những người đi bộ và các vận động viên sức bền khác là chọn đồ uống thể thao có đường trong quá trình tập luyện của họ. Lượng calo từ những đồ uống này phủ nhận hầu hết lượng calo bạn đang đốt cháy và trong hầu hết các trường hợp, chúng không cần thiết để duy trì hoạt động của bạn. Trừ khi bạn đang tập luyện với cường độ cao trong hơn 90 phút, hãy gắn bó với nước và để dành đồ uống thể thao cho những bài tập khó nhất của bạn.
Cách giãn cơ sau khi đi bộ tốt nhất cho bạn
Sau mỗi buổi tập đi bộ, hãy thực hiện các động tác kéo giãn này để giúp giảm căng thẳng và giúp cơ phục hồi.
Vươn tới bầu trời: Đưa tay lên cao, sau đó (với đầu gối hơi cong), từ từ uốn cong về phía trước và chạm vào các ngón chân. Lặp lại bốn lần nữa.
Duỗi bắp chân : Đứng cách tường bằng hai chân, chống tay vào tường. Uốn cong cánh tay và ngả phần thân trên về phía tường, giữ trong 15 giây và lặp lại hai lần nữa.
Vận động cơ hông: Ngồi trên ghế hoặc băng ghế và đặt chân phải lên đầu gối trái trong 30 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại, sau đó lặp lại một lần nữa với mỗi chân.
Vận động cơ đùi: Giữ nguyên tư thế ngồi và di chuyển về phía trước về phía mép. Đưa tay phải về phía ngón chân phải. Giữ trong 30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại với chân trái, sau đó thực hiện thêm một lần với mỗi chân.
Căng cơ tứ đầu: Đứng thẳng và giữ vào lưng ghế. Cố gắng chạm gót chân phải vào mông, dùng tay phải để hỗ trợ. Giữ trong 30 giây. Làm tương tự với chân trái của bạn. Lặp lại một lần nữa với mỗi chân.
Bài viết trên cũng đã nêu lên cách đi bộ đúng cách để giảm cân có hiệu quả nhất. Bạn có thể áp dụng ngay cho bản thân mình và quan sát để xem hiệu quả ra sao nhé. Ngoài chạy bộ ngoài trời bạn cũng có thể chạy bộ tại nhà bằng máy chạy bộ nữa đấy. Và tức nhiên hiệu quả mà nó đem lại cũng không hề kém cạnh đâu nhé mà nó còn giúp bạn không phải lo ngại về vấn đề thời tiết.
Nguồn: https://www.global-news.info/
Bình luận
