Carbs GI cao và carbs GI thấp, cái nào là vị trí trung tâm trong thế giới giảm béo ?

732

Hiện nay, với sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb thì cụm từ carb GI thấp dường như đã trở thành một từ nóng trong thế giới thể hình. Rất nhiều người muốn giảm cân đều lựa chọn chế độ ăn giảm lượng carbohydrate, vậy điều này có thật sự hiệu quả không ? 

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng nguyên tắc đằng sau việc giảm cân bằng carbs GI thấp là carbohydrate không đóng vai trò nào xấu trong quá trình giảm béo. Thực tế thì bạn chỉ cần phân loại carbohydrate bạn ăn và ăn khi nào là đủ, nếu bạn ăn đúng carbs vào đúng thời điểm thì bạn vừa có thể giảm cân vừa có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.

1. Nắm bắt lượng calo

Điều đầu tiên bạn cần biết về chế độ ăn uống là calo. Lượng calo xác định xem bạn sẽ nặng hơn hay nhẹ hơn mỗi ngày và đơn vị của nó là calo.

Nếu bạn ở trong trạng thái thiếu calo, bạn sẽ giảm cân, nếu bạn thừa calo, bạn sẽ tăng cân.

Đồng thời, quá trình này cũng bị ảnh hưởng bởi nội tiết tố và gen, nhưng nó chủ yếu bị ảnh hưởng bởi lượng calo hàng ngày. Bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày, được gọi là “tiêu thụ calo hàng ngày”, thể hiện lượng năng lượng bạn cần mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường.

carb-gi-cao-va-carb-gi-thap

2. Hiểu nguyên tắc phân hủy của carbohydrate

Carbohydrate được coi là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản nhất cho cơ thể con người. Khi bạn tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose để vận chuyển đến máu, nơi chúng có thể được cơ bắp lưu trữ, sử dụng hoặc tổng hợp glycogen ở gan.

Khi carbohydrate được phân hủy thành glucose và đi vào máu (chúng ta thường gọi là dạng đường trong máu), cơ thể sẽ phát hiện ra sự thay đổi này và giải phóng insulin.

Insulin là tín hiệu báo cho cơ thể bắt đầu hấp thụ glucose. Khi cơ thể bạn không cần glucose để cung cấp năng lượng nữa, insulin sẽ đóng vai trò như một chất dự phòng để cơ thể tích trữ lượng đường dư thừa với glycogen trong cơ.

Thực phẩm chúng ta ăn có thể được tính thành ba chất dinh dưỡng chính: protein, chất béo và carbohydrate. Carbohydrate có thể được chia thành nhiều loại nhỏ hơn, đơn giản là carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản.

Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như trái cây, rau, sữa, đồ tráng miệng, soda và kẹo. Ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản chỉ là một hình thức làm tăng lượng đường, vì carbohydrate đơn giản có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tích trữ mỡ thừa. Nếu mọi thứ tiếp tục như vậy, điều này có thể dẫn đến kháng insulin, nghĩa là gan sẽ không còn phản ứng với insulin, cuối cùng sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

3. Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống carbs GI thấp và giảm cân

Nguyên tắc mà chế độ ăn low-carb có thể giảm cân là do cung cấp ít glucose hơn, sự thay đổi nồng độ insulin có xu hướng phân hủy chất béo hơn là lưu trữ chất béo. Vì vậy, khi cơ thể tiết ra insulin, ít đường sẽ được chuyển hóa thành chức năng chất béo .

carb-gi-cao-va-carb-gi-thap

4. Carbs GI cao và Carbs GI thấp

Những loại carbohydrate đơn giản có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu được gọi là “carbohydrate có ảnh hưởng” (carbohydrate GI cao) vì chúng có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu so với các loại carbohydrate khác. Tuy nhiên, những tác động này của carbohydrate đối với lượng đường trong máu thực sự có thể bị phá vỡ.

Các loại carbohydrate khác nhau trong thực phẩm thực sự được cấu tạo từ các chuỗi carbon có độ dài khác nhau. Sự khác biệt về chiều dài khiến cơ thể mất nhiều thời gian khác nhau để phân hủy chúng, dẫn đến giá trị GI (chỉ số đường huyết). Giá trị GI của thực phẩm càng cao, thức ăn sẽ bị phân hủy càng nhanh và lượng đường trong máu càng tăng nhanh. Ngược lại, giá trị GI càng thấp thì đường huyết tăng càng chậm.

Nếu bạn đang giảm cân và bạn muốn tiết insulin ít nhất có thể, thì bạn phải đảm bảo rằng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể chủ yếu là GI thấp và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chẳng hạn như chất xơ hòa tan và hầu hết các loại rượu đường. Điều này cho phép bạn có một mức cung cấp năng lượng liên tục mà không gây ra sự gia tăng đột ngột của insulin.

Tuy nhiên, vẫn có trường hợp ngoại lệ, khi glycogen trong cơ và glycogen gan của bạn bị cạn kiệt, bạn cần bổ sung đường để duy trì lượng đường trong máu. Sau khi bạn tập luyện với cường độ cao, bạn đã tiêu thụ rất nhiều đường dự trữ, lúc này bạn cần một số carbohydrate có GI cao để phục hồi, vì insulin được giải phóng lúc này sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ glucose và tổng hợp glycogen ở gan và glycogen ở cơ.

Nếu bạn đang muốn giảm béo, thì nguyên tắc hoạt động của insulin là điều bạn cần chú ý. Các loại carbs có GI cao có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng không làm bạn béo lên, nhưng bạn cần biết cơ thể phản ứng khác nhau với các loại carbs khác nhau như thế nào.

Nguồn : https://www.global-news.info/

Bình luận